Aquí os dejo un entrenamiento básico para espalda, con el que podréis id adquiriendo la experiencia y la técnica progresivamente para futuras rutinas más complejas. Trabajaremos de forma general y como siempre, con una técnica bien ejecutada y un peso adecuado.

Debemos tener siempre en cuenta que hay que poner el mismo empeño y dedicación a todos y cada uno de los grupos musculares, ya que en conjunto trabajan como uno, y una descompensación puede hacernos cometer un grave error. Recordad, "sólo somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil".

En esta rutina como ya sabréis os he incluido ejercicios sencillos, realizados en máquina y que nos pondrán a tono, mejorar las conexiones neuromusculares y adquirir la fuerza de manera progresiva.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Jalón en polea	4	12
Remo estrecho agarre supino	4	12
Remo en polea	4	12
Extensión lumbar	6	15

 
Espero que aprovechéis esta tabla básica de ejercicios, la que podréis ir mejorando con el tiempo e utilizando pesos superiores. También incluiré más ejercicios con peso libre, y demás para que el progreso sea constante, aunque en este apartado el objetivo es empezar de cero.

Preguntas y dudas, déjenlas abajo en los comentarios.

Sabemos que es duro entrenar, sabemos que es duro progresar, pero también sabemos que es muy fácil dejarlo todo y darse por vencido. Pero espera, no desistas, porque te vamos a dar las claves para que sigas entrenando con la máxima intensidad y motivación.

Seguro que más de uno de los que me leéis habréis sentido esa sensación de frustración e impotencia al ver que no progresas en ningún sentido, crees que lo que haces no vale la pena y solo pierdes el tiempo. Pues descuidad, ¡aquí os dejo algunas claves para que no bajen esos ánimos!

Constancia. La típica, pero no nos cansaremos de repetirlo. Se constante, sigue tu rutina, márcate un tiempo que dediques al gimnasio, y se cuidadoso y escrupuloso con esto. Sin constancia, no llegarás lejos.

¡Tienes que tener la mentalidad de querer arrasar cada vez que
entras por la puerta del gimnasio!

Márcate objetivos. Marcarse unos objetivos, y escribirlos en una pizarra en la pared de tu habitación, hará que cada vez que te levantes lo veas y sepas cuál es tu objetivo, tu misión, por lo que luchas. No escribas "perder peso", o "ganar volumen", sé claro contigo mismo, márcate objetivos específicos, "perder 5 kilos en 4 semanas" o "aumentar mi masa muscular en 4 kilos en 2 meses". Debemos saber por lo qué vamos a trabajar.

Explora tus límites. Cuando decimos esto no significa estar constantemente yendo al límite, ya que esto puede ser lesivo y peligroso pero, ¿por qué no pruebas un día a hacer un curl de bíceps con 5 kilos más, o colgarte peso en las dominadas? Prueba algún día, y comprobarás que a veces, el miedo nos hace creer que no somos tan fuertes como realmente es.

El miedo a veces puede mermarnos
psicológicamente.

Sé paciente. Todo llega, con el esfuerzo y el trabajo. No te obsesiones con que si lo consigues o no, las cosas no suceden de un día para otro, tarde o temprano, si eres constante, serás recompensado. Olvídate de obsesiones, de prejuicios, tú único objetivo es el de entrenar mejor cada día.

Vuelve a tu infancia. Como lo oís, una de las claves es volver a ser un niño. ¿Por qué? Simple, los niños comen sano, se van a la cama pronto y se echan siestas, vamos, lo que hace un culturista en su día a día.

Cambia de compañero. Realmente, buscarse un compañero debe funcionar como estimulo, y nunca debe servir como placebo. Hay veces en las que caeremos en la misma rutina, y no estaremos tan motivados como antes, por lo que probablemente nuestro compañero esté en la misma situación. Solución: busca un compañero más fuerte, cambia de aires, verás como esto hará que reacciones tanto tú como tu cabeza.

Mejor prevenir que curar. Es decir, toma medidas antes de entrenar para evitar males mayores. Estira antes y después de entrenar, descansa lo suficiente, haz visitas al fisio, date masajes musculares, etc. Mímate y tu cuerpo te lo agradecerá.

Siguiendo estas claves, estoy seguro que poco a poco tu cuerpo irá mostrando esos esfuerzos que estas haciendo por él.

¿Quieres convertirte en el más fuerte de tu gimnasio? ¡Pues te daremos las claves para que puedas llegar a serlo!

La clave, según muchos aseguran, es un entrenamiento híbrido entre culturismo y powerlifting, lo que os permitirá mejorar tanto física como estéticamente, desarrollando la fuerza máxima. A esto lo llaman 'powerbuilding'. 

Con esta rutina conseguiréis haceros más grandes, más fuertes y más definidos. Los movimientos de esta rutina, la mayoría compuestos, harán que la respuesta hormonal del cuerpo sea superior, requiriendo mayor cantidad de fibras musculares en cada movimiento, lo que además favorecerá el trabajo de los músculos estabilizadores al usar pesos libres. Por supuesto, estos enormes esfuerzos os aceleraran el metabolismo, ayudándoos en vuestra quema de calorías diarias.

¡Con esta rutina lograrás tener más fuerza que nunca!

Con esta rutina de powerbuilding, veréis que, además de mejor aspecto, el cambio será brutal a nivel de fuerza y potencia, dotándoos de un físico de más calidad a todos los niveles. El objetivo es ir incrementando semana a semana el peso y ganar esa fuerza que se busca en este tipo de rutinas. No debéis ir subiendo el peso en saltos de 15 o 20 kilos, ya que, además de que fallaréis en más de una ocasión, la sensación de fracaso se apoderará de vuestra mente. El incremento ha de ser constante y controlado, realizando con precisión la técnica y guardándonos de las lesiones.

Respecto a la frecuencia, la rutina será de 4 días, en los que trabajaréis los músculos, y descansaréis uno entre rutina, además de dos días de descanso tras finalizarla. Por ello, debéis comenzar este entrenamiento con una mentalidad e insistencia titánicos, no desistir, querer progresar, darlo todo, vuestro objetivo es superar cada día al anterior y no rendiros ante nada, sólo así lograréis desarrollar todo el potencial de vuestros músculos.

Cardio durante la rutina powerbuilding

Vital es también el cardio que realizaremos, ya que nos olvidaremos del aburrido y pesado cardio de 45 minutos o una hora, y haremos cardio de intervalos (HIIT). Realizaremos sesiones (2 - 3 semanales) en las que trabajaremos entre 20 - 30 minutos. Alternaremos altos picos de intensidad con periodos de recuperación, para ello, tras un pequeño calentamiento, podremos empezar por ejemplo, haciendo 10 - 15 series explosivas casi al máximo durante, digamos, 20 segundos, seguido de 40 segundos de recuperación. Con esta fórmula, la aplicaremos a nuestros entrenamientos. Como ejemplo de entrenamiento, podemos realizar largos en la piscina, el paseo del granjero, el martillo volador, volteo de neumático, lanzamiento de balón medicinal, saltar a la comba, o carreras de sprint.

Seguid esta rutina, y veréis grandes progresos. Como no, comentad que tal os ha ido, y si tenéis alguna duda.

La vieja escuela, esa que a tantos y tantos atletas del culturismo a motivado, alentado, y sido ejemplo de superación. Vamos a un gimnasio, y vemos máquinas, máquinas y más máquinas, y en un pequeño rincón, las pesas, los pesos libres, eso que tanto temen algunos de un gimnasio, pero que en realidad son el verdadero "fruto del Edén" del culturismo.

Hoy quiero hablaros, y con ellos, animar a que os planteéis entrenar con el método 5 x 5, impulsado en su día por el gran Reg Park. Un hombre que sería admirado por los grandes del culturismo que después llegarían. Hombre sencillo, de fuertes convicciones y arraigada confianza en si mismo. Su clave, entrenar duro y pesado.

Rutinas compuestas por.. ¡3 ejercicios! Cómo lo oís, 3 simples ejercicios que Reg Park consideraba como pilares de cualquier rutina de entrenamiento, ¡y razón que tenía!

Impulsor del entrenamiento 5 x 5

Esta rutina que os muestro a continuación os puede ayudar a salir de ese estancamiento que puede que tengáis, o, en mi opinión, poder coger de nuevo esa forma que habéis perdido tras un parón, ya sea por lesión, dejadez, u otro motivo. Este entrenamiento os reforzará toda la musculatura principal del cuerpo, además de que desarrollaréis más fuerza que con cualquier otro ejercicio de aislamiento.

Dicha rutina la realizaba Reg Park 3 días a la semana durante 3 meses, a modo de preparación para las rutinas más complejas y ejercicios más específicos.
Como descanso, siempre realizaba 1 - 2 minutos en las primeras 2 series, aumentándolo a 3 - 5 minutos para asegurarse de recuperarse completamente  bien tras el desgaste físico y poder rendir al máximo.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	5	5
Press de banca	5	5
Sentadillas	5	5

Peso muerto

Es erróneo evitar el peso muerto, pero aún así, cada en los gimnasios se menos este tipo de ejercicio. La gente ya lo cataloga de profesionales, y si, tienen razón, porque no cualquiera tiene una técnica adecuada para realizarlo. Despegar una barra del suelo requiere técnica de ejecución y sobre todo fuerza, mucha fuerza, y esto es lo que lo hace único. Trabajas glúteos, femorales, lumbares, además de muchísimos más grupos musculares que hacen que el cuerpo genere una respuesta hormonal brutal. Nada mejor que empezar hoy para mejorar esta técnica imprescindible en tus rutinas. Como anotación, Red aconsejaba mantener la barra en contacto con le cuerpo durante todo el recorrida, pudiendo desarrollar el movimiento con más fluidez.

Press de banca

Nada como este viejo ejercicio conocido mundialmente y que todos hemos realizado. El preferido, y con razón, por eso el mejor ejercicio para construir masa muscular en el pectoral. Trabaja las tres porciones del pectoral, además del tríceps y deltoides anterior. Este era otro de los ejercicios básicos de Reg Park.

Sentadilla

Ejercicio básico tanto entre hombres como mujeres, constructor masivo muscular, este ejercicio es uno de los más complicados de ejecutar, mientras que salvaguardas la técnica a la vez que levantas un peso grande. El equilibrio perfecto entre estos, es lo que te hará crecer, tanto en la sección como en la superior, el estímulo es tan agresivo que activará casi todas tus células musculares.