Aquí os dejo un entrenamiento básico para espalda, con el que podréis id adquiriendo la experiencia y la técnica progresivamente para futuras rutinas más complejas. Trabajaremos de forma general y como siempre, con una técnica bien ejecutada y un peso adecuado.

Debemos tener siempre en cuenta que hay que poner el mismo empeño y dedicación a todos y cada uno de los grupos musculares, ya que en conjunto trabajan como uno, y una descompensación puede hacernos cometer un grave error. Recordad, "sólo somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil".

En esta rutina como ya sabréis os he incluido ejercicios sencillos, realizados en máquina y que nos pondrán a tono, mejorar las conexiones neuromusculares y adquirir la fuerza de manera progresiva.

Ejercicios	Series	Repeticiones
Jalón en polea	4	12
Remo estrecho agarre supino	4	12
Remo en polea	4	12
Extensión lumbar	6	15

 
Espero que aprovechéis esta tabla básica de ejercicios, la que podréis ir mejorando con el tiempo e utilizando pesos superiores. También incluiré más ejercicios con peso libre, y demás para que el progreso sea constante, aunque en este apartado el objetivo es empezar de cero.

Preguntas y dudas, déjenlas abajo en los comentarios.

El pectoral, o pecho, como lo conocemos coloquialmente, es uno de los músculos más estéticos y que más relieve dan a la silueta. Es, para muchos, el músculo estrella (error), y en el que más se centran algunos en el gimnasio.

Si estas empezando en el gimnasio te recomiendo que, además de empezar gradualmente con el peso y la intensidad, realices ejercicios básicos, que no comprometan tu salud, y sobre todo, te ahorres lesiones que puedan derivar en problemas más serios.

Por esto, ojo con el entrenamiento que hagamos, porque será el que hará que nuestra musculatura se adapte de mejor o peor manera, por tanto, no vaciles en cuanto a cuidado y ejecución de los ejercicios.

Aquí te dejo una rutina básica para comenzar a trabajar en el gimnasio. Como podrás observar, prácticamente todos los ejercicios son realizados en máquina, lo que logrará esa adaptación sin correr ningún riesgo.

Cómo veis, es bastante sencilla de realizar, y si tenéis cualquier duda, dejadmela abajo en los comentarios escrita, os contestaré lo más rapido posible.

Ahora, ¡a darle duro a esos pectorales!

Sabemos que es duro entrenar, sabemos que es duro progresar, pero también sabemos que es muy fácil dejarlo todo y darse por vencido. Pero espera, no desistas, porque te vamos a dar las claves para que sigas entrenando con la máxima intensidad y motivación.

Seguro que más de uno de los que me leéis habréis sentido esa sensación de frustración e impotencia al ver que no progresas en ningún sentido, crees que lo que haces no vale la pena y solo pierdes el tiempo. Pues descuidad, ¡aquí os dejo algunas claves para que no bajen esos ánimos!

Constancia. La típica, pero no nos cansaremos de repetirlo. Se constante, sigue tu rutina, márcate un tiempo que dediques al gimnasio, y se cuidadoso y escrupuloso con esto. Sin constancia, no llegarás lejos.

¡Tienes que tener la mentalidad de querer arrasar cada vez que
entras por la puerta del gimnasio!

Márcate objetivos. Marcarse unos objetivos, y escribirlos en una pizarra en la pared de tu habitación, hará que cada vez que te levantes lo veas y sepas cuál es tu objetivo, tu misión, por lo que luchas. No escribas "perder peso", o "ganar volumen", sé claro contigo mismo, márcate objetivos específicos, "perder 5 kilos en 4 semanas" o "aumentar mi masa muscular en 4 kilos en 2 meses". Debemos saber por lo qué vamos a trabajar.

Explora tus límites. Cuando decimos esto no significa estar constantemente yendo al límite, ya que esto puede ser lesivo y peligroso pero, ¿por qué no pruebas un día a hacer un curl de bíceps con 5 kilos más, o colgarte peso en las dominadas? Prueba algún día, y comprobarás que a veces, el miedo nos hace creer que no somos tan fuertes como realmente es.

El miedo a veces puede mermarnos
psicológicamente.

Sé paciente. Todo llega, con el esfuerzo y el trabajo. No te obsesiones con que si lo consigues o no, las cosas no suceden de un día para otro, tarde o temprano, si eres constante, serás recompensado. Olvídate de obsesiones, de prejuicios, tú único objetivo es el de entrenar mejor cada día.

Vuelve a tu infancia. Como lo oís, una de las claves es volver a ser un niño. ¿Por qué? Simple, los niños comen sano, se van a la cama pronto y se echan siestas, vamos, lo que hace un culturista en su día a día.

Cambia de compañero. Realmente, buscarse un compañero debe funcionar como estimulo, y nunca debe servir como placebo. Hay veces en las que caeremos en la misma rutina, y no estaremos tan motivados como antes, por lo que probablemente nuestro compañero esté en la misma situación. Solución: busca un compañero más fuerte, cambia de aires, verás como esto hará que reacciones tanto tú como tu cabeza.

Mejor prevenir que curar. Es decir, toma medidas antes de entrenar para evitar males mayores. Estira antes y después de entrenar, descansa lo suficiente, haz visitas al fisio, date masajes musculares, etc. Mímate y tu cuerpo te lo agradecerá.

Siguiendo estas claves, estoy seguro que poco a poco tu cuerpo irá mostrando esos esfuerzos que estas haciendo por él.

Tanto en el entrenamiento como en la nutrición deportiva debemos tener mucho cuidado con lo que elegimos y cómo lo hacemos. En el mercado existen decenas de productos para mejorar el rendimiento deportivo y los resultados que se obtienen. Como saben, los suplementos deportivos no son, ni sustitutivos de comidas, ni mucho menos, perjudiciales para la salud, al menos en esta página no se hablará sobre esos productos. Aquí hablaremos de productos naturales, y beneficiosas para la salud.

He seleccionado 10 suplementos que considero de vital importancia en una dieta, ya que nos ayudarán a maximizar los resultados del entrenamiento duro, respaldando la dieta que sigamos, además de los efectos que tendrán en nuestra moral de cara a seguir adelante con el plan de entrenamiento. Estos 10 suplementos son:

Aislado de proteína de suero: Conocido por todos, nos ayudará en la construcción muscular, por lo tanto, generar más volumen, debido a la calidad de la proteína, que es superior al concentrado.

Caseína o proteína lenta: Ideal para antes de acostarnos, ya que la lenta liberación de proteína (puede darse durante 7 horas) nos asegura mantener un flujo constante de aminoácidos en sangre mientras dormimos, lo que se traduce en anabolismo nocturno.

Ganador de peso o 'gainer': Para todas estas personas que nunca cogen peso en el gimnasio (ectomorfos) este es el suplemento idóneo, el cuál incluye proteínas, carbohidratos y grasas buenas, pero cuidado con los azúcares que contengan.

La proteína de suero es una de las fuentes
más limpias que podemos consumir.

Creatina: Uno de los suplementos estrella. Mejora el rendimiento, mejor la fuerza, la resistencia, además de optimizar la síntesis de proteína, ¡el pre-entreno perfecto!

Arginina: Otro de los grandes olvidados, este aminoácido el el precursor del óxido nítrico, el cuál favorece la vasodilatación, con lo cuál el rendimiento se incrementa, además de facilitar la nutrición muscular.

Cafeína o quemador de grasa: La cafeína y los quemadores de grasa que contienen cafeína son sorprendentemente eficaces, ya que mejoran la concentración, la fuerza y la quema de grasa. ¡Pero ojo con los sensibles a ella!

Los 'mass gainer' son la opción más acertada a la hora
de ganar masa muscular en fase de volumen, y más
aún los ectomorfos.

Pre-entrenos: Estos suelen ser una mezcla de arginina, cafeína, etc, que buscan mejorar el rendimiento durante el entreno, tanto física como mentalmente. Ojo, de nuevo, con los sensibles a la cafeína, y aún así, ojo con mezclar cafeína con un pre-entreno.

Glutamina: Es, para muchos, uno de los mejores recuperadores a nivel celular, y con razones, porque promueve la hidratación, la recuperación, además de activar la síntesis proteica, siendo también un anticatabólico, por tanto, es recomendable también antes de ir a la cama.

Aminoácidos esenciales (BCAA): Imprescindibles en tu repertorio. Construyen músculo, previenen la pérdida durante el entrenamiento, y todo esto porque se metabolizan directamente en el tejido muscular. Son ideales si sigues una dieta estricta en calorías y necesitas energía para tus sesiones de pesas.

Vitaminas y minerales: Aunque a muchos les suene a broma, no. Al igual que un deportista de alto nivel necesita mayores cantidades de macronutrientes, ¿porque de micronutrientes no? Las vitaminas y minerales son tanto o más importantes que cualquier otro nutriente para el cuerpo. Intervienen en todos los procesos que se dan en el, y aún así, muchos ni siquiera le prestan la atención que merecen. La síntesis proteica, producción de energía, la recuperación o el crecimiento son sólo algunos de los importantes procesos en los que intervienen significativamente las vitaminas y minerales.

Estos han sido los suplementos que yo considero imprescindibles en la dieta de un culturista, porque recuerden, ¡todos somos culturistas!

¿Quieres convertirte en el más fuerte de tu gimnasio? ¡Pues te daremos las claves para que puedas llegar a serlo!

La clave, según muchos aseguran, es un entrenamiento híbrido entre culturismo y powerlifting, lo que os permitirá mejorar tanto física como estéticamente, desarrollando la fuerza máxima. A esto lo llaman 'powerbuilding'. 

Con esta rutina conseguiréis haceros más grandes, más fuertes y más definidos. Los movimientos de esta rutina, la mayoría compuestos, harán que la respuesta hormonal del cuerpo sea superior, requiriendo mayor cantidad de fibras musculares en cada movimiento, lo que además favorecerá el trabajo de los músculos estabilizadores al usar pesos libres. Por supuesto, estos enormes esfuerzos os aceleraran el metabolismo, ayudándoos en vuestra quema de calorías diarias.

¡Con esta rutina lograrás tener más fuerza que nunca!

Con esta rutina de powerbuilding, veréis que, además de mejor aspecto, el cambio será brutal a nivel de fuerza y potencia, dotándoos de un físico de más calidad a todos los niveles. El objetivo es ir incrementando semana a semana el peso y ganar esa fuerza que se busca en este tipo de rutinas. No debéis ir subiendo el peso en saltos de 15 o 20 kilos, ya que, además de que fallaréis en más de una ocasión, la sensación de fracaso se apoderará de vuestra mente. El incremento ha de ser constante y controlado, realizando con precisión la técnica y guardándonos de las lesiones.

Respecto a la frecuencia, la rutina será de 4 días, en los que trabajaréis los músculos, y descansaréis uno entre rutina, además de dos días de descanso tras finalizarla. Por ello, debéis comenzar este entrenamiento con una mentalidad e insistencia titánicos, no desistir, querer progresar, darlo todo, vuestro objetivo es superar cada día al anterior y no rendiros ante nada, sólo así lograréis desarrollar todo el potencial de vuestros músculos.

Cardio durante la rutina powerbuilding

Vital es también el cardio que realizaremos, ya que nos olvidaremos del aburrido y pesado cardio de 45 minutos o una hora, y haremos cardio de intervalos (HIIT). Realizaremos sesiones (2 - 3 semanales) en las que trabajaremos entre 20 - 30 minutos. Alternaremos altos picos de intensidad con periodos de recuperación, para ello, tras un pequeño calentamiento, podremos empezar por ejemplo, haciendo 10 - 15 series explosivas casi al máximo durante, digamos, 20 segundos, seguido de 40 segundos de recuperación. Con esta fórmula, la aplicaremos a nuestros entrenamientos. Como ejemplo de entrenamiento, podemos realizar largos en la piscina, el paseo del granjero, el martillo volador, volteo de neumático, lanzamiento de balón medicinal, saltar a la comba, o carreras de sprint.

Seguid esta rutina, y veréis grandes progresos. Como no, comentad que tal os ha ido, y si tenéis alguna duda.

La vieja escuela, esa que a tantos y tantos atletas del culturismo a motivado, alentado, y sido ejemplo de superación. Vamos a un gimnasio, y vemos máquinas, máquinas y más máquinas, y en un pequeño rincón, las pesas, los pesos libres, eso que tanto temen algunos de un gimnasio, pero que en realidad son el verdadero "fruto del Edén" del culturismo.

Hoy quiero hablaros, y con ellos, animar a que os planteéis entrenar con el método 5 x 5, impulsado en su día por el gran Reg Park. Un hombre que sería admirado por los grandes del culturismo que después llegarían. Hombre sencillo, de fuertes convicciones y arraigada confianza en si mismo. Su clave, entrenar duro y pesado.

Rutinas compuestas por.. ¡3 ejercicios! Cómo lo oís, 3 simples ejercicios que Reg Park consideraba como pilares de cualquier rutina de entrenamiento, ¡y razón que tenía!

Impulsor del entrenamiento 5 x 5

Esta rutina que os muestro a continuación os puede ayudar a salir de ese estancamiento que puede que tengáis, o, en mi opinión, poder coger de nuevo esa forma que habéis perdido tras un parón, ya sea por lesión, dejadez, u otro motivo. Este entrenamiento os reforzará toda la musculatura principal del cuerpo, además de que desarrollaréis más fuerza que con cualquier otro ejercicio de aislamiento.

Dicha rutina la realizaba Reg Park 3 días a la semana durante 3 meses, a modo de preparación para las rutinas más complejas y ejercicios más específicos.
Como descanso, siempre realizaba 1 - 2 minutos en las primeras 2 series, aumentándolo a 3 - 5 minutos para asegurarse de recuperarse completamente  bien tras el desgaste físico y poder rendir al máximo.

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	5	5
Press de banca	5	5
Sentadillas	5	5

Peso muerto

Es erróneo evitar el peso muerto, pero aún así, cada en los gimnasios se menos este tipo de ejercicio. La gente ya lo cataloga de profesionales, y si, tienen razón, porque no cualquiera tiene una técnica adecuada para realizarlo. Despegar una barra del suelo requiere técnica de ejecución y sobre todo fuerza, mucha fuerza, y esto es lo que lo hace único. Trabajas glúteos, femorales, lumbares, además de muchísimos más grupos musculares que hacen que el cuerpo genere una respuesta hormonal brutal. Nada mejor que empezar hoy para mejorar esta técnica imprescindible en tus rutinas. Como anotación, Red aconsejaba mantener la barra en contacto con le cuerpo durante todo el recorrida, pudiendo desarrollar el movimiento con más fluidez.

Press de banca

Nada como este viejo ejercicio conocido mundialmente y que todos hemos realizado. El preferido, y con razón, por eso el mejor ejercicio para construir masa muscular en el pectoral. Trabaja las tres porciones del pectoral, además del tríceps y deltoides anterior. Este era otro de los ejercicios básicos de Reg Park.

Sentadilla

Ejercicio básico tanto entre hombres como mujeres, constructor masivo muscular, este ejercicio es uno de los más complicados de ejecutar, mientras que salvaguardas la técnica a la vez que levantas un peso grande. El equilibrio perfecto entre estos, es lo que te hará crecer, tanto en la sección como en la superior, el estímulo es tan agresivo que activará casi todas tus células musculares.

En este post os quiero dar algunos consejos para mantener la definición lo máximo posible. Si bien es difícil definir sin perder nada de músculo, seguro que más de uno de estos consejos os ayuda a conseguir minimizar las pérdidas de músculo. Con esto, el objetivo que pretendo conseguir es el de poder aumentar músculo mientras no perdemos esa definición que tanto nos ha costado lograr.

1. Evitad los alimentos refinados a base de harina blanca. Alimentos hechos con harina blanca son uno de nuestros enemigos, ya que, además de desestabilizar los niveles de glucosa e insulina, no aportan nada realmente nutritivo, dando como resultado una mayor saciedad que no nos permitirá consumir otros alimentos que sí que son necesarios.
2. Mejor los carbohidratos de bajo índice glucémico. ¿Por qué? Cómo ya hemos dicho antes, los alimentos a base de harina blanca, por ejemplo, o azucares refinados, crean esos picos de insulina que a la larga hará que cojamos esa pequeña capa adiposa alrededor el michelín. Pero si sustituimos esa base refinada, por la integral, como puede ser la harina integral, pan integral, junto con verduras, frutas, legumbres y frutos secos (no en exceso), no crearemos estos picos y tendremos una dieta más variable, saludable, y a la larga, nos ayudará a perder grasa más fácilmente.
3. Comer varias comidas, pero en cantidad moderada. ¿Qué quiero decir con esto? Realizar varias comidas al día, por ejemplo 6 (desayuno - media mañana - almuerzo - merienda - cena - tentempié). El objetivo es, que además de que los alimentos se reparten entre más comida, conseguirnos entrar en un ciclo de saciedad contante, en otras palabras, comer más, en cantidad más moderada, hará que no nos excedamos en las comidas y evitemos pasar el periodo de hambre entre comidas.
4. Compensa tus excesos. En más de una ocasión nos veremos que comeremos algo fuera de lugar para la dieta, ya sea por una celebración, comida familiar, o simplemente que nos sobrepasemos un día. Bien, lo mejor que podéis hacer es, al día siguiente reducir la ingesta calórica, sobre todo en lo que respecta a hidratos de carbono y grasas, lo que favorecerá evitar la acumulación de grasa de la ingesta del día anterior.
5. Evitad las comidas rápidas basura y las proteínas procesadas. Evitad, además de las comidas rápidas como hamburguesas, perritos calientes, etc, las proteínas procedentes de de los fiambres, por ejemplo, las cuáles suelen estar saturadas de sodio y nitratos que dificultan el funcionamiento metabólico.
6. Empezad el día con un buen desayuno. El desayuno es, por mucho que digan, la comida más importante del día. Y es que como dicen, según como desayunes, empezarás tu día, y eso esta visto y comprobado. Procurad hacer un desayuno abundante rico en proteínas, carbohidratos y grasas esenciales, os ayudará a empezar el día con fuerza, además de controlar el apetito, sin estar obsesionados por comer la siguiente comida.
7. Hacer vuestras comida un abanico de colores. Comed frutas, hortalizas y verduras de muy variados colores, lo que os asegurará una ingesta muy rica en vitaminas y nutrientes, algo esencial para el funcionamiento de los distintos sistemas que tiene el cuerpo humano.
   
8. Bebed té verde y rojo. Ambos tés son muy beneficiosos, ya que ayudan a combatir el exceso de grasa gracias a los antioxidantes.
9. Agua, agua y más agua. No olvidéis el agua, ya que como sabréis, somos en nuestra mayoría agua. Sin agua, además de la deshidratación, sufriremos más inconvenientes, ya que además de no poder definir de la mejor manera posible, el agua es el principal evacuador de residuos y desechos del cuerpo.
10. Procurad descansar 8 horas. Un trastorno del sueño puede provocar desajustes hormonales, los cuáles pueden derivar en un mayor apetito y hambre, además de favorecer la acumulación de grasa.
11. Atacad al pescado. El pescado es, sin duda, la mejor fuente de proteína, además de la que más beneficios conlleva. El pescado azul, rico en grasas esenciales y omega 3, ayuda a controlar los niveles de colesterol, además de acelerar el metabolismo, lo que aumenta la quema de calorías y combustión de las grasas.
12. Cardio de intervalos. Está comprobado que además de la gran cantidad de calorías que quema, el efecto que tiene al acelerar el metabolismo se prolongo durante horas, ayudando en la síntesis de la combustión de la grasa.
13. Sed tramposos de vez en cuando. Si vuestro cuerpo pasa demasiado tiempo a dieta, este se acostumbrara, con lo que ese estimulo que pretendíamos de acelerar el metabolismo, se verá anulado. Para ello, realizar una comida trampa de gran proporción de vez en cuando, lo que activará el cuerpo humano para que vuelva a acelerarse y seguir el ritmo. Además, esto hará que nuestra mente se libere y retomemos la dieta con ganas.
14. ¡Muévete! Cómo lo oyes, muévete más, camina más, deja el ascensor, el coche o cualquier otra máquina que te quite trabajo. Para definir no es suficiente con las 2 horas de gimnasio, no hay que dejar de moverse y acelerar la quema de calorías e incrementar el ritmo metabólico.
15. Entrena pesado. Hacer muchas repeticiones con poco peso ya está desfasado. Porque dejar de entrenar pesado, si lógicamente, implicará un mayor esfuerzo, además de estimulo muscular, doble ventaja. No dejéis los hierros en un segundo plano, y complementad las sesiones de pesas con cardio pos-entreno.
16. Chocolate si, pero negro por favor. El chocolate con al menos un 80% de cacao, además de ayudar a saciar esos caprichos de algo dulce, consumido moderadamente, ayuda a acelerar el metabolismo.
17. Cuidado con los edulcorantes artificiales.  Aunque creamos que ayuda como sustitutivo del azúcar, no es así. Además de provocar ansiedad, dolor de cabeza y problemas gastrointestinales, también hay que tener en cuenta que la respuesta del cuerpo es casi la misma que ante el azúcar refinado, con los mismo perjuicios.
18. ¡Escucha a tu cuerpo! Realmente no hay una regla de oro, estricta, y que de siempre resultado. No, no significa que estos consejos no os vayan a ayudar, pero si que algunos os irán mejor a alguno, y no tan bien a otros. Hay personas que no respondan igual, por lo que siempre, respeta las señales de tu cuerpo y haz caso a lo que te diga.

El entrenamiento de intervalos puede resultar
una estrategia muy efectiva para definir.

Muchos de vosotros os preguntaréis, ¿Qué son las proteínas? ¿Y las proteínas de bote? ¿Pueden ser perjudiciales para la salud? ¿Se considera doping al consumo de estas "proteínas en polvo"?

Un sinfín de preguntas son las que invaden al principiante cuando se inicia en el mundo del culturismo y el fitness, entrena por primera vez y necesita una dieta que se acople a este entrenamiento, y esta, posiblemente, sea una de las preguntas principales. 

Para contestar a éstas preguntas, vamos a empezar por la 'A' del diccionario, la proteína.

La proteína es uno de los 4 macronutrientes que componen nuestra dieta, es decir, uno de los principales pilares, si no el central. 1 gramo de proteína tiene 4 calorías.

Si no remontamos a tiempos de Sócrates y Platón, es decir, Grecia, veremos que la palabra proteína proviene de este idioma. 'Proteus', que significa "lo primero". ¿Y por qué lo primero? Bien, podríamos decir que nuestro cuerpo es una casa y la proteína los ladrillos. Todo está hecho de proteína; la sangre, músculo, pelo, piel, tejido conjuntivo, etc.. Podemos decir que en un animal, TODO es proteína.

Por lo tanto, podemos afirmar que la función principal de la proteína es la de construir tejidos, en nuestro caso, humanos. Y no sólo musculares, si no también la piel, las vísceras, la sangre, como hemos dicho, etc.

Es por esto que la presencia de la proteína en la dieta es primordial, ya que es la encargada de reponer los tejidos de un ser vivo.

Y debemos saber que si realizando deporte destrozamos tejidos, lógicamente, esa persona necesitará una cantidad superior de proteínas que una que apenas haga deporte. Las cantidades varían en función de la personas y el nivel de actividad que desarrolle. 

Así que ya no tenéis escusa para incrementar un poquito más la cantidad de proteínas en vuestra dieta si hacéis deporte.